自宅で行う筋力トレーニングを紹介します。
とても忙しくてジムに行く時間がない。近くにジムがない。ジムに通えないなど、何らかの事情がある場合に自宅でエクササイズが出来る方法を紹介します。僕は周期的に腰痛(年に数回程度)があり、ジムに行くと怪我をする可能性があることから、腰痛が治るまで、しばらくジムを休んで自宅でトレーニングをします。但し、腰痛の期間は腰の運動は避けています。これから紹介します、エクササイズは現在、通っているジムのインスラクターの方から教えて頂いた内容やまたテキストを参考にまとめています。ご自宅で出来るトレーニングの参考にして頂けたら幸いです。
約10回×3セットを目標に行います。慣れない内は10回×1セットを少しづつ続けます。無理をしない程度にトレーニングを行います。
お尻あげ(お尻)
両膝をたてて両手をお腹の上に載せる。床から腰を1.2.3.4でゆっくりあげ、1.2.3.4でゆっくりおろす。
膝あげ(お腹の下部)
両膝をたてて両手をお腹の上にのせる。両膝を曲げたまま両足を1.2.3.4でゆっくりあげ、1.2.3.4でゆっりおろす。
片足あげ(太ももの前)
左足の膝を曲げてたてる。右足をのばしつま先をあげ1.2.3.4であげる。右足をのばしつま先をあげ1.2.3.4でおろす。右足も同様に行う。
腰ひねり(お腹の横)
あおむけになり両膝をたてる。膝をとじ1.2.3.4で右に倒し、1.2.3.4で両膝をたてる。同様にひねりも行う。※腰痛がある時は行わない。
つま先あげ(すねの横)
手を後ろにつき、体勢を安定させる。1.2.3.4でゆっくりと両方のつま先をあげる。1.2.3.4でゆっくりと両方のつま先をおろす。
最初から全て、やろうとしないでください。メニューを変えて少しづつ続けます。特に腰の痛みがあるときは、腰ひねり(お腹の横)は飛ばしてください。自分にあったトレーニングを行うのが、自宅で出来る運動です。間を開けずに続けることによって効果が出ます。
